Previamente
a la explicación de unas nociones básicas que todo el mundo debería
saber para preparar la operación bikini haré dos advertencias, que no
consejos. En primer lugar, es obligada la visita a nuestro médico para
cerciorarnos de que todos nuestros sistemas corporales están en perfecto
funcionamiento. En segundo lugar, aunque nos parezca que hacer
ejercicio es algo sencillo, no debemos infravalorar las consecuencias
del deporte en todos nuestros sistemas, desde el nervioso hasta el
hormonal. Cualquier persona que no esté completamente segura de las
consecuencias que va a acarrear el deporte que va a realizar debe
consultar con un profesional capacitado (véase, preparadores físicos,
gimnasios, etc.) y cumplir escrupulosamente las pautas establecidas por
éste.
Antes
de empezar a correr tenemos que sentarnos y establecer unos objetivos
razonables. Los entrenamientos sin una meta final suelen fracasar y/o
convertirse en rutinas que no conducen a ningún sitio. Una vez tenemos
claro qué queremos conseguir nos vendrán bien estas pequeñas nociones.
Deberemos
tener en cuenta cuando preparemos nuestro entrenamiento qué tipo de
fuente energética será la principal durante el ejercicio. Grosso modo,
los ejercicios, independientemente de su duración y intensidad,
consumirán primero hidratos de carbono (cereales, fruta, verdura, etc.)
y, a partir de los 20 minutos de acción, se irán sustituyendo por
grasas, por tanto, se hace necesaria una dieta adaptada a los
entrenamientos que tengamos programados. Respecto al consumo de
proteínas (carnes, pescados y legumbres) sólo nos interesa saber que en
entrenamientos de menos de 60 minutos de duración su aportación al gasto
energético es casi despreciable. Siempre y cuando tengamos unas fuentes
suficientes de hidratos de carbono y grasas.
Dicho esto, y teniendo en cuenta los objetivos marcados, podemos diferenciar tres grandes grupos de entrenamiento:
1. Aeróbico,
cardiovascular o para quemar grasas. Entrenamientos de baja intensidad
y larga duración. Recordemos que por debajo de 20 minutos apenas se
queman grasas. La dieta deberá ser rica en hidratos de carbono y
proteínas, sin exceder la cantidad de calorías diarias recomendadas, y
se reducirá la ingesta de grasas al máximo.
2. Anaeróbico,
de hipertrofia o para tonificar la musculatura. Entrenamientos de alta
intensidad y corta duración (o con frecuentes descansos entre
ejercicios). Dieta rica en hidratos de carbono y proteínas. El consumo
de grasas será adecuado a la cantidad diaria recomendada, siendo
preferibles las grasas insaturadas de origen vegetal y del pescado.
3. Mantenimiento
o bienestar. Entrenamientos en los que se combinan adecuadamente
ejercicios de las dos clases anteriores, dependiendo de las necesidades
específicas de cada individuo. La dieta será equilibrada y el consumo de
calorías ajustado a las recomendaciones de cantidades diarias según el
sexo y el tipo de rutina establecida por el entrenador.
Después
de las tediosas primeras jornadas de ejercicio que nos provocan las tan
temidas “agujetas” (Dolor muscular tardío) vendrán los días en que
disfrutamos plenamente del ejercicio realizado. Ahora bien, cuando se
pretenden obtener unos resultados visibles es posible que la desgana y
el desaliento nos invadan a las pocas semanas de haber comenzado los
entrenamientos. La capacidad de adaptación del cuerpo humano nos reserva
algunas sorpresas. A saber. El cuerpo optimiza los recursos adaptando
la musculatura a cada ejercicio, de este modo, el rendimiento obtenido
de las fuentes energéticas será mayor a medida que la musculatura se
adapte a cada ejercicio, de este modo, una vez acostumbrados a un
ejercicio determinado la cantidad de energía necesaria para realizarlo
será menor. Por tanto, es recomendable no centrarse en un único deporte o
ejercicio. De igual modo, si la intensidad del ejercicio es baja,
cuando la musculatura se haya acostumbrado, la cantidad de energía
consumida se incrementará en mayor medida con los aumentos de la
intensidad que con los aumentos en de duración. Es decir, debemos
modificar tiempo e intensidad del ejercicio a medida que avanza nuestra
adaptación al entrenamiento.
Para
concluir. Establecer unos objetivos reales y un entrenamiento factible
es una compleja ecuación con una gran cantidad de variables que suelen
estar fuera del conocimiento de los legos en la materia, por ejemplo, la
complejísima acción del metabolismo de los diferentes sustratos
energéticos y de la “repesca” de algunos de sus desechos para la
formación de nueva energía nos da una idea de lo difícil que supone
estandarizar algunos entrenamientos.
Carlos Fernández del Hoyo
www.expertamanus.com
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